چربی مفید یا مضر؟ مسئله این است…

چربی‌های مفید و مضر به دو دسته عمده چربی‌ها در رژیم غذایی اشاره دارند:

چربی‌های مفید:

چربی‌های اشباع نشده: این چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق به صورت مایع هستند و به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند.

این دو دسته شامل:

• چربی‌های اشباع نشده تک‌پیوندی (مونوانسچریتد): مانند اسیدهای چرب امگا-۹ که در روغن زیتون، آووکادو و برخی آجیل‌ها یافت می‌شوند.
• چربی‌های اشباع نشده چندپیوندی (پلی‌انسچریتد): شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ که در ماهی‌های چرب، دانه‌های کتان و گردو وجود دارند.

دسته دیگر چربی‌های مفید چربی‌های ترانس طبیعی است.

چربی‌های ترانس طبیعی: مقادیر کمی از این چربی‌ها به صورت طبیعی در برخی از محصولات حیوانی یافت می‌شود.

چربی‌های مضر:

• چربی‌های اشباع: این چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق جامد هستند و در چربی گوشت، کره، پنیر و برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن نارگیل و پالم وجود دارند.
• چربی‌های ترانس مصنوعی: این چربی‌ها از فرایند هیدروژناسیون روغن‌های گیاهی به دست می‌آیند و در بسیاری از فراورده‌های بسته‌بندی شده مانند کره‌های گیاهی و برخی شیرینی‌ها وجود دارند.

برخی از افراد گمان می‌کنند خوردن چربی کاملا اشتباه است! اما باید یادآوری کرد که برخی چربی‌ها برای بدن ضروری هستند و کمبود یا فقدان آن‌ها، بدن را دچار اختلالاتی می‌کند.

اهمیت مصرف چربی‌های مفید:

سلامت قلب

چربی‌های اشباع نشده می‌توانند به کاهش کلسترول LDL (چربی مضر) کمک کرده و سطح کلسترول HDL (چربی مفید یا خوب) را افزایش دهند.

کاهش التهاب

اسیدهای چرب امگا-۳، خاصیت ضدالتهابی دارند و می‌توانند به کاهش التهابات مزمن بدن کمک کنند.

سلامت مغز

چربی‌ها بخشی اساسی از ساختار سلول‌های مغزی هستند و برای عملکرد طبیعی مغز ضروری‌اند.

جذب ویتامین‌ها

برخی ویتامین‌ها مانند A، D، E و K محلول در چربی هستند و برای جذب شدن به چربی نیاز دارند.

فیبر

مصرف فیبر در رژیم غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد که در این قسمت به برخی از فواید ان می‌پردازیم.

سلامت گوارشی

فیبر به حرکات طبیعی روده‌ها کمک کرده و از یبوست پیشگیری می‌نماید.

کنترل وزن

فیبر حس سیری طولانی‌مدتی را ایجاد می‌کند؛ که این امر می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

کاهش خطر بیماری‌ها

مصرف مناسب فیبر با کاهش ریسک و خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان‌ها مرتبط است.

کنترل قند خون

فیبر در کاهش جذب قند به جریان خون کمک می‌کند و می‌تواند به کنترل سطوح گلوکز خون کمک کند.

کلسترول خون

برخی از انواع فیبر مانند فیبرهای محلول می‌توانند به کاهش کلسترول LDL در خون کمک کنند.

برای تضمین دریافت کافی فیبر در رژیم غذایی؛ باید به طور منظم از منابع غنی از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها و غلات کامل استفاده کرد.

ویتامین و مواد معدنی

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی در برنامه تغذیه‌ای از اهمیت به‌سزایی برخوردار است؛ چرا که:

حفظ عملکرد بدن

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن از جمله متابولیسم، رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند.

پیشگیری از بیماری‌ها

کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند منجر به بیماری‌های خاص مانند کم‌خونی ناشی از فقر آهن یا نرمی استخوان ناشی از کمبود ویتامین D شود.

تقویت سیستم ایمنی

برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین C و انواع ویتامینB، به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها، باکتری و میکروب افزایش می‌دهند.

سلامت بینایی

ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌ها مانند لوتئین و زئاگزانتین نقش مهمی در حفظ سلامت چشم و بینایی دارند.

سلامت استخوان‌ها

مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از استئوپروز (پوکی استخوان) ضروری هستند.

سلامت عصبی و مغزی

مواد مغذی مانند امگا-3، منیزیم و ویتامین‌های گروه B برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی و حفظ سلامت مغز مهم هستند.

برای تامین این مواد مغذی، باید یک رژیم غذایی متنوع که شامل میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، مغزها، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، لبنیات و غلات کامل باشد را دنبال کرد. در برخی موارد، ممکن است مصرف مکمل‌های غذایی برای رفع کمبودهای خاص توصیه شود.

آب و مایعات

مصرف آب و مایعات در برنامه غذایی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا:

حفظ تعادل مایعات بدن

وجود مقدار کافی آب برای حفظ تعادل مایعات بدن که در عملکردهای حیاتی مانند هضم، جذب، گردش خون، دفع مواد زائد و تنظیم دمای بدن نقش دارد؛ ضروری است.

حفظ سلامت کلیه‌ها

مصرف کافی مایعات به کلیه‌ها کمک می‌کند تا مواد زائد و سموم را از طریق ادرار به طور موثر دفع کنند و خطر ابتلا به سنگ کلیه و بیماری‌های کلیوی را کاهش دهند.

بهبود عملکرد ورزشی

دهیدراته شدن (کمبود آب در بدن) توانایی و فعالیت‌های ورزشی را کاهش می‌دهد؛ در حالی که مصرف بهینه آب می‌تواند به حفظ عملکرد ورزشی کمک کند.

کاهش خطر یبوست

نوشیدن آب کافی به هضم غذا کمک کرده و می‌تواند از یبوست جلوگیری کند.

پشتیبانی از سلامت پوست

کمبود آب بدن ممکن است منجر به خشکی پوست شود. مصرف کافی مایعات به حفظ الاستیسیته (حالت کشسانی پوست) و سلامت پوست کمک می‌کند.

برای تامین آب مورد نیاز بدن، توصیه می‌شود روزانه حدود 8 لیوان آب نوشیده شود؛ اما این میزان بسته به عواملی مانند سن، جنس، وزن، میزان فعالیت فیزیکی و شرایط آب و هوایی می‌تواند متغیر باشد. مصرف سایر نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه و مصرف میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌تواند به تأمین مایعات بدن کمک کند.

مصرف متعادل آب بسیار اهمیت دارد؛ زیرا هم کمبود و هم افراط در مصرف آن می‌تواند به سلامتی افراد آسیب بزند. مصرف متعادل به این معنی است که آب کافی برای حمایت از تمامی فعالیت‌های بیولوژیکی و فیزیولوژیکی بدن در دسترس باشد؛ بدون آنکه به میزانی برسد که فرد دچار مسمومیت آب شود.