ابتدا با کافئین و خواص آن آشنا شویم
برای اینکه بتوان تأثیر کافئین برای ورزشکاران را بررسی کرده و یا حتی موادغذایی کافئین دار را بررسی کرد می‌بایست ابتدا کافئین را شناخت. کافئین به عنوان یک محرک طبیعی و اثربخش برای سیستم عصبی و عضلانی شناخته می‌شود. کافئین ابتدا بر روی مغز و سیستم عصبی اثر گذاشته و به دنبال آن موجب کاهش خستگی و افزایش تمرکز می‌شود. این ماده قدرت انتقال بالایی در خون دارد و همچنین به خوبی جذب معده می‌شود.
کافئین خاصیت‌های زیادی برای بدن دارد. اما این خاصیت‌ها زمانی نمایان می‌شوند که مصرف آن به مقدار استاندارد باشد. از مهم‌ترین خواص کافئین می‌توان به کاهش وزن، بهبود هوشیاری و تمرکز و عملکرد ورزشی، تقویت حافظه و کم شدن خطر ابتلا به آلزایمر اشاره نمود. شناخت کافئین باعث شده تا بتوان به شکل بهتری موادغذایی کافئین دار را شناخته و تأثیر کافئین برای ورزشکاران را درک کرد.
موادغذایی کافئین دار
اکنون که با کافئین و خواص آن آشنا شدیم می‌توانیم به بررسی موادغذایی کافئین دار و ویژگی‌های هر کدام بپردازیم. میزان کافئینی که در موادغذایی وجود دارد متفاوت بوده و به همین خاطر تأثیرات آن‌ها نیز با یکدیگر تفاوت دارد. برای اینکه بتوان در رژیم غذایی ورزشکاران از موادغذایی کافئین دار استفاده کرد می‌بایست علاوه بر شناخت این مواد از مقدار کافئین موجود در آن‌ها نیز مطلع شد. موادغذایی کافئین دار اغلب به صورت نوشیدنی‌ها شناخته می‌شوند ولی برخی از این مواد نیز به صورت وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در ادامه به بررسی مهم‌ترین و رایج‌ترین موادغذایی کافئین دار پرداخته و میزان تأثیر آن‌ها را بررسی خواهیم نمود.
- قهوه
یکی از رایج‌ترین موادغذایی کافئین دار که همواره مورد استفاده قرار می‌گیرد قهوه می‌باشد. البته قهوه دارای تنوع بالایی است و با توجه به نوع خود می‌تواند از میزان کافئین متمایزی برخوردار باشد. عوامل زیادی وجود دارند که هر کدام به تنهایی در تعیین میزان کافئین موجود در قهوه نقش دارند. برای نمونه چگونگی بو دادن، دم کردن و نوع دانه‌ها و زمان تهیه قهوه از عوامل مؤثر در تعیین میزان کافئین آن می‌باشند.
جالب است بدانید میزان غلظت کافئین موجود در قهوه را از روی ظاهر و رنگ آن نیز می‌توان مشاهده کرد. در حقیقت به هر میزان که قهوه از رنگ تیره‌تری برخوردار باشد مقدار کافئین بیشتری را دارد. در ضمن قهوه اسپرسو در مقایسه با قهوه‌های دیگر میزان کافئین بیشتری داشته و گزینه‌ای مناسب برای ورزشکاران می‌باشد. تمام این نکات موجب شده تا اغلب ورزشکاران از قهوه برای تأمین کافئین موردنیاز بدن خود استفاده کنند.
- کاکائو
کاکائو یکی از مواد خوراکی خوشمزه بوده که از محبوبیت زیادی برخوردار است. کاکائو در ساختار خود دارای مواد مختلفی است که کافئین یکی از آن‌ها می‌باشد. کافئین موجود در کاکائو در قیاس با نوشابه و یا حتی قهوه بسیار کمتر می‌باشد. به همین خاطر جزو آخرین گزینه ورزشکاران برای رژیم ورزشی است. بسیاری از افراد سعی می‌کنند از شکلات به جای کاکائو استفاده کنند تا میزان کافئین موردنیاز خود را تامین کنند.
اما نکته جالب اینجا است که شکلات نیز بر پایه کاکائو بوده و از مقدار کمی کافئین برخوردار است. با این وجود اگر قصد دارید برای افزایش کافئین موجود در بدن خود از شکلات استفاده کنید بهتر است شکلات‌های تیره و تلخ را ترجیح دهید. زیرا این نوع از شکلات دارای مقدار کافئین بیشتری می‌باشد.
- چای
همه ما در طول شبانه روز ممکن در چندیدن وعده از چای استفاده کنیم. این نوشیدنی یکی از منابع موجود برای کسب کافئین بدن بوده و اکثر ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند. همانطور که می‌دانید چای در انواع مختلفی کشت و تولید می‌شود. این نوشیدنی در کنار کافئین از مواد دیگری نیز در ساختار خود برخوردار است. کاربردی‌ترین این مواد تئوفیلین، تئوبرومین و ال تینین هستند که هر کدام خواصی مجزا را برای بدن به همراه دارند. به طور معمول چای‌های با رنگ تیره‌تر میزان کافئین بیشتری دارند.
به استناد این نکته می‌توان دریافت که چای سیاه بیشترین مقدار کافئین را داشته و کمترین میزان این ماده متعلق به چای سفید می‌باشد. البته مدت زمان خیساندن و دم کردن چای نیز در ماندگاری کافئین آن بسیار مؤثر است. مصرف چای در رژیم غذایی ورزشکاران می‌بایست به میزان استاندارد باشد. زیرا استفاده بیش از اندازه چای می‌توان به کم خونی و مواردی نظیر آن منجر شود.
- نوشابه
نوشابه‌ها به عنوان یکی دیگر از منابع تأمین کافئین برای بدن شناخته می‌شوند. نوشابه‌ها دارای انواع مختلفی بوده و همین نکته سبب شده تا میزان کافئین موجود در آن‌ها مختلف باشد. نوشابه‌های معمولی در ساختار خود چیزی حدود ۱/۰ میلی گرم به ازای هر ۱ میلی لیتر کافئین دارند. در نقطه مقابل نوشابه‌های انرژی زا میزان کافئین بیشتری را دارند.
زیرا در ساختار اغلب آن‌ها موادی نظیر گوارانا، قهوه و چندین ماده انرژی زا مشاهده می‌شود. به همین خاطر می‌توان گفت میزان کافئین در این نوشابه‌ها چندین برابر نوشابه‌های معمولی می‌باشد. با این وجود نوشابه‌ها به سبب داشتن میزان قند بالا گزینه آخر ورزشکاران برای تأمین کافئین موردنیاز بدن می‌باشند و در دفعات کمتری از آن‌ها استفاده می‌شود.
تأثیر کافئین برای ورزشکاران
کافئین یکی از مواد اصلی در رژیم غذایی ورزشکاران بوده و به عنوان یک ماده گیاهی محرک سیستم عضلانی و عصبی شناخته می‌شود. مصرف کافئین برای ورزشکاران الزامی است زیرا اثرات بسیار قابل توجهی را برای آن‌ها به همراه خواهد داشت. برای مثال مصرف ایده‌آل کافئین در طول روز می‌تواند به بیشترشدن تمرکز و هوشیاری، تقویت سیستم عصبی، بهبود استقامت هوازی، رشد قدرت عضلانی و چربی سوزی منجر شود. در واقع کافئین به طور مستقیم از چربی‌های اضافه موجود در نقاط مختلف بدن تحت عنوان منبع اولیه برای سوخت و ساز بدن استفاده کرده و ذخایر گلیکوژن در بدن را دچار اختلال نمی‌کند.
کافئین به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا بتوانند دشواری تمرینات خود را افزایش داده و به تأخیر در خستگی عضلات به افزایش قدرت بدنی آن‌ها کمک می‌کند. تأثیر کافئین برای ورزشکاران زمانی مثبت خواهد بود که میزان استفاده از آن اصولی و به اندازه باشد. به طور طبیعی مصرف روزانه تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین می‌تواند ایده‌آل و معقول باشد. مصرف بیش از اندازه این ماده می‌تواند اثرات منفی را در بدن ایجاد نماید.
کلام پایانی
بنابراین پس از بررسی کافئین و خاصیت‌های آن می‌توان نسبت به شناخت موادغذایی کافئین دار اقدام کرد. میزان کافئین موجود در موادغذایی به یک اندازه نبوده و متفاوت است. شناخت مواد غذایی کافئین دار موجب می‌شود تا بتوان در طراحی برنامه غذایی ورزشکاران به شکل اصولی‌تر اقدام کرده و تأثیر کافئین برای ورزشکاران را افزایش داد. در ضمن باید توجه داشت که مصرف کافئین باید به میزان استاندارد بوده و از حد مشخصی فراتر نرود. زیرا ممکن است اثرات زیان باری را برای بدن ایجاد کند.
