برچسب ارزش غذایی چیست و چگونه خوانده می شود؟
بسیاری از اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته بندی انواع محصولات غذایی به عنوان برچسب ارزش غذایی درج می شود. این کار به منظور بالا رفتن سطح سلامت جامعه انجام گرفته است. بسیاری از متخصصان تغذیه به افراد توصیه می کنند در هنگام خرید مواد غذایی گوناگون به برچسب ارزش غذایی آن توجه ویژه ای داشته باشند. با خواندن برچسب های غذایی و مقایسه نمودن آن ها با سایر محصولات غذایی به راحتی می توانید مانع از افزایش وزن و چاقی بی رویه شوید.
همچنین مانع از ابتلا به برخی بیماری های ناشی از چاقی مانند دیابت، کبد چرب، فشار خون و بیماری های قلبی می شوید. برچسب ارزش غذایی در واقع محتوای تشکیل دهنده، میزان کالری و همچنین اندازه وعده مواد غذایی را نشان می دهد. این اطلاعات در پشت بسته بندی محصولات و در یک کادر به شکل مستطیل دیده می شود.
افراد در هنگام خرید می توانند با مطالعه برچسب و ارزش غذایی درباره میزان مصرف ماده غذایی مورد نظر خود تصمیم بگیرند. با توجه به میزان کالری مواد غذایی می توان از یک رژیم غذایی اصولی بهره برد. در این حالت علاوه بر تناسب اندام سلامت خود را نیز تضمین کنید. در این مقاله قصد داریم اطلاعات جامع و کاملی درباره برچسب و ارزش غذایی در اختیار شما قرار دهیم، پس با ما همراه باشید.
خواندن برچسب ارزش غذایی چه مزایایی دارد؟
گاهی برخی افراد خرید خود را بر اساس رنگ و ظاهر بسته بندی های زیبای مواد غذایی انجام می دهند. در حالی که با خواندن برچسب ارزش غذایی می توانید خرید آگاهانه تری داشته باشید. توجه به این برچسب در میان عموم افراد علی الخصوص افرادی که به دنبال رژیم اصولی برای لاغری هستند بسیار دیده می شود. بسیاری از برنامه های غذایی برای لاغری و کاهش وزن بر اساس میزان کالری درج شده بر روی بسته بندی های مواد غذایی انجام می شود.
به طور کلی میزان مصرف کالری توصیه شده برای افراد مختلف به عوامل گوناگونی وابسته است. از جمله این عوامل می توان به نوع فعالیت های بدنی، سلامت عمومی بدن، رابطه جنسی، قد، وزن و فرم بدن افراد اشاره کرد. توجه به برچسب ارزش غذایی موجود بر روی محصولات غذایی گوناگون دارای فواید بسیار زیادی است که در ادامه به بررسی آن ها می پردازیم.
مصرف انواع مواد غذایی با رعایت اعتدال
یکی از مزایای بسیار مهم توجه به اطلاعات موجود بر روی برچسب های ارزش غذایی این است که افراد می توانند میزان غذای دریافتی خود را در طول روز تحت کنترل داشته باشند. برای رسیدن به یک اعتدال در میزان مواد غذایی دریافتی به صورت روزانه باید از میزان محتوای تشکیل دهنده و کالری موجود در آن مطلع شوید. در این حالت شما می توانید با انتخاب انواع مواد غذایی مورد نظر خود تعادل را در میزان سبد غذایی خود رعایت کنید. با رعایت تعادل در خوردن انواع مواد غذایی دیگر سراغ خوردن انواع تنقلات و سایر مواد غذایی مضر نخواهید رفت.
کاهش چشمگیر ابتلا به بیماری ها
همان طور که می دانید عدم رعایت رژیم غذایی اصولی موجب چاقی بیش از حد خواهد شد. به دنبال چاقی نیز انواع بیماری ها مانند دیابت، فشار خون و چربی خون مشاهده می شود. شما می توانید با رعایت رژیم اصولی تناسب اندام و سلامت خود را حفظ کنید. اگر بخواهیم سلامتی را در قالب یک جمله بیان کنیم می توان گفت با احساس عالی از خواب بیدار شدن یکی از نشانه های سلامتی است.
از طرف دیگر میزان انرژی بالا و تمرکز کافی نیز از نشانه های سلامتی به شمار می رود. شما با توجه به برچسب ارزش غذای موجود بر روی محصولات گوناگون می توانید بر میزان کالری دریافتی خود تسلط داشته باشید. مصرف غذای سرخ کردنی و ناسالم می تواند در بلند مدت موجب چاقی و ابتلا به انواع بیماری ها شود.
اطلاعات موجود بر روی بسته بندی مواد غذایی
به طور کلی خواندن برچسب ارزش غذایی درج شده بر روی محصولات می تواند به شما کمک کند تا با انتخاب آگاهانه تری محصولات غذایی و نوشیدنی های مورد نیاز خود را خریداری کنید. در این میان شما می توانید از خرید مواد خوراکی که دارای قند، چربی و نمک بیشتری هستند (نشانگر قرمز) اجتناب کنید. از طرف دیگر آگاهی نسبت به خرید محصولاتی با ویتامین ها، مواد معدنی، کلسیم و سایر مواد مغذی موجب سلامتی و اندام ایده آلی برای شما خواهد شد. اطلاعات مختلفی بر روی بسته بندی مواد غذایی درج شده است که هر کدام نشان دهنده برخی ویژگی های آن ماده هستند. در ادامه به برخی از این اطلاعات اشاره می کنیم.
- نام محصولات غذایی
- نام تجاری آن ها
- مواد افزودنی
- کشور سازنده مواد غذایی
- وزن محصول
- تاریخ تولید و تاریخ انقضا
- مواد مورد استفاده در تهیه آن بر اساس وزن
- اطلاعات تغذیه شامل چربی، پروتئین، قند و نمک
- اطلاعاتی مفید برای افراد مبتلا به آلرژی های غذایی
- دستورالعمل مصرف و ذخیره سازی مواد غذایی
معرفی اطلاعات و اصطلاحات موجود بر روی برچسب مواد غذایی
رژیم های غذایی می تواند به سلامتی و کنترل ابتلا به بیماری های مختلف کمک کند. بسیاری از افراد با مطالعه این برچسب های غذایی نمی توانند اطلاعات لازم را از آن دریافت کنند. در این حالت از مشاهده برخی اعداد و ارقام و اصطلاحات نامشخص اطلاعاتی به دست نمی آورند. از اصلی‌ترین اطلاعاتی که باید بر روی برچسب ارزش غذایی به آن توجه ویژه‌ای داشته باشید میزان قند، چربی و نمک موجود در ماده غذایی است.
به طور کلی برای همه افراد یک جامعه ضروری است تا اطلاعات کاملی درباره برچسب ارزش غذایی داشته باشند. با کسب اطلاعات بیشتر شما می توانید در کنار خوردن انواع مواد غذایی مفید و مورد نیاز برای بدن خود، سلامت و تناسب اندام خود را نیز حفظ کنید. در ادامه با اعات و اصطلاحات درج شده بر روی برچسب های ارزش غذایی بیشتر آشنا می شویم.
ارزش غذایی روزانه (Daily Value)
میزان مورد نیاز از هر ماده مغذی به صورت روزانه بر مبنای درصد بر روی بسته بندی مواد غذایی درج شده است. اعداد و ارقام موجود در این بخش با توجه به یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری نمایش داده می شود. به طور مثال اگر ارزش غذایی روزانه یک ماده غذایی مانند یک نوشیدنی میزان کلسیم آن ۳۰ درصد باشد؛ یعنی با خوردن آن ۳۰ درصد از میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کرده اید.
توجه داشته باشید که میزان نیاز روزانه افراد به مواد غذایی و مغذی گوناگون با یکدیگر تفاوت هایی دارد. بنابراین اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی برای لاغری و تناسب اندام هستید، بهتر است با توجه به شرایط جسمانی و بدنی خود نیاز روزانه بدن خود را تامین کنید.
چربی کل (Total Fat)
چربی کل را می توان در یک ماده غذایی در چهار گروه مختلف دسته بندی کرد که در ادامه به هر یک از آن ها اشاره می کنیم.
چربی های اشباع
بهتر است چربی های اشباع تنها ۱۰ درصد از میزان کالری دریافتی روزانه شما را شامل شود. بر اساس تحقیقات و توصیه های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، رژیم ها و مواد غذایی که شامل چربی اشباع بالایی هستند می توانند منجر به ابتلا به بیماری های قلبی و گرفتگی عروق کرونر قلبی شوند.
چربی های ترانس
این نوع از چربی ها می تواند با افزایش کلسترول بد خون و همچنین کاهش کلسترول خوب، به بدن شما آسیب برساند. بنابراین مواد غذایی که بر روی برچسب ارزش غذایی آن در هر سهم نیم گرم یا کمتر چربی ترانس دارد، بهترین گزینه برای مصرف افراد است. مواد غذایی با این میزان از چربی های ترانس را در لیست مواد غذایی بدون چربی ترانس قرار داده اند. اگر در فهرست مواد تشکیل دهنده ماده غذایی روغن هیدروژنه را مشاهده کردید، یعنی این ماده شامل چربی های ترانس است.
چربی های دارای یک پیوند دوگانه
چربی های تک اشباع نشده شامل چربی های موجود در روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کانولا و انواع آجیل ها است. بهتر است بخش زیادی از چربی مورد نیاز بدن خود را از این منابع تامین نمایید.
چربی های دارای چند پیوند دوگانه
چربی های چند اشباع نشده نیز مانند چربی های تک اشباع نشده بهتر است از طریق منابعی مانند آجیل ها و انواع روغن های زیتون و آووکادو به بدن وارد شود.
کربوهیدرات (Total Carbohydrate)
همان طور که می دانید بخش عمده ای از رژیم ها شامل کربوهیدرات می شود. بنابراین بهتر است میزان مصرف و تعادل آن ها را در رژیم های غذایی در نظر داشته باشید. اگر کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر را به طور کلی حذف کرده و کربوهیدرات های پیچیده تر مانند سبزیجات و غلات را جایگزین آن ها کنید، ممکن است احساس سیری را تجربه کنید؛ ولی در نهایت منجر به افت ناگهانی قند خون بدن شما خواهد شد.
شکر، نشاسته و فیبر انواع کربوهیدرات های درج شده بر روی برچسب مواد غذایی هستند. در این گروه شکر و نشاسته توانایی افزایش قند خون را دارند، در حالی که فیبر نمی تواند قند خون را افزایش دهد. بر اساس توصیه متخصصان تغذیه کربوهیدرات باید ۵۰ درصد از میزان کالری دریافت روزانه به بدن شما را شامل شود. طرز تهیه همه قندها به صورت یکسان نیست، اما حذف کامل هر یک از آن ها نیز می تواند شما را با نتایج معکوس رو به رو کند.
میزان کالری
شاید شما نیز از تاثیر کالری بر رژیم اصولی از زبان دیگران شنیده باشید. بنابراین بسیاری از افراد برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل خود به دنبال کاهش میزان کالری های مصرفی خود هستند. در یک راهنمای کلی دریافت روزانه ۲۰۰۰ کالری برای افراد توصیه می شود. البته این عدد برای افراد مختلف متفاوت است. از جمله مواردی که موجب ایجاد چنین تفاوت هایی در میزان کالری می شود، می توان به جنسیت، سن، قد و وزن و همچنین فعالیت های بدنی روزانه اشاره کرد. اگر در وعده های روزانه خود بیش از حد کالری دریافت می کنید، در آینده ای نه چندان دور با اضافه وزن و چاقی رو به رو خواهید شد.
فیبرها
فیبرها یکی از مواد مغذی بسیار مهم برای بدن هستند. براساس تحقیقات انجمن قلب آمریکا دریافت ۲۵ گرم فیبر به صورت روزانه به افراد توصیه می شود. فیبر می تواند با افزایش مدت زمان هضم کردن غذا به شما احساس سیری بیشتری در مدت زمان بیشتری بدهد. بنابراین با احساس داشتن احساس سیری دیگر تمایلی به خوردن تنقلات نخواهید داشت. از جمله منابع غنی از فیبر می توان به غلات کامل، سبزیجات و آجیل ها اشاره کرد. توجه داشته باشید که فیبرها خوراکی هایی هستند که با کمک به عملکرد دستگاه گوارش و کاهش احساس گرسنگی، تمایل شما را به خوردن غذاها به طور چشمگیری کاهش می دهند.
قندها
بسیاری از تولید کنندگان به منظور شیرین کردن محصولات غذایی خود از شکرها و قندهای مصنوعی استفاده می کنند. به طور کلی در برخی محصولات غذایی مانند میوه ها و شیر شکر طبیعی موجود است. از طرف دیگر برخی منابع برای قندهای مصنوعی مانند شربت افرا، آب نیشکر تبخیر شده، شهد آگاو و شکر نارگیل می تواند بر میزان قند خون ایده آل بدن شما تاثیر گذاشته و خطر ابتلا به دیابت و چاقی را به طور چشمگیری افزایش دهد. با توجه به توصیه مکرر متخصصان تغذیه به دنبال خرید برخی مواد غذایی باشید که حداقل میزان قند مصنوعی را داشته باشند.
پروتئین
میزان پروتئین دریافتی برای افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی بدنسازان به مقادیر بیشتری از پروتئین نیاز دارند. این ماده مغذی برای تامین انرژی بدن، رشد و همچنین ترمیم سلول ها بسیار کاربردی و مهم است. بنابراین تامین پروتئین های بدن از طریق مواد غذایی گوناگون بسیار ضروری می باشد. از جمله منابع حیوانی پروتئین می توان به گوشت، ماهی و طیور اشاره کرد. از طرف دیگر آجیل ها، لوبیا و انواع دانه ها نیز سرشار از پروتئین هستند. میزان پروتئین درج شده بر روی برچسب بسته بندی مواد غذایی می تواند به شما در رساندن این ماده مغذی به بدن خود کمک کند.
مفهوم کلی رنگ های مختلف در برچسب ارزش غذایی
اگر زمان کافی برای توقف در فروشگاه ها و مراکز خرید و توجه به اعداد و ارقام درج شده بر روی محصولات غذایی را ندارید؛ این رنگ ها می تواند به شما کمک کند. اگر به دنبال مقایسه رنگ بندی موجود بر روی مواد غذایی هستید، می توانید از طریق توجه به رنگ های قرمز، نارنجی (یا زرد) و سبز میزان انرژی، چربی، قند و نمک محصولات غذایی را در یک نگاه تشخیص دهید.
نشانگر رنگی موجود بر روی انواع محصولات غذایی می تواند به شما در پیدا کردن غذاهای سالم در مدت زمان کوتاهی کمک کند. به طور مثال با دیدن رنگ سبز بر روی برچسب مطمئن خواهید شد که انتخاب سالمی دارید. در ادامه به معرفی کامل این سه رنگ می پردازیم.
رنگ قرمز
بهتر است مصرف مواد غذایی که دارای نشانگر قرمز هستند را محدود کنید زیرا این رنگ نشان دهنده این است که ماده غذایی مورد نظر شما حاوی مقادیر بسیار زیادی از نمک، قند و چربی است. به طور کلی محدود کردن این مواد غذایی در یک رژیم اصولی بر روی سلامتی افراد بسیار موثر است. اگر وقت کافی برای خواندن برچسب به ارزش غذایی را ندارید، بهتر است از خرید مواد غذایی با این رنگ اجتناب کنید.
رنگ نارنجی یا زرد
این رنگ نشان دهنده شاخص ارزیابی متوسط می باشد. به این معنا که بهتر است نوشیدنی ها یا مواد غذایی با این نشانگر رنگی را در حد اعتدال مصرف نمایید. به یاد داشته باشید که مصرف بیش از اندازه مواد غذایی با این نشانگر نیز ممکن است برای شما مضر و آسیب رسان باشد. با این حال می توانید با رعایت اعتدال مقادیر مورد نیاز از این گونه مواد غذایی را به بدن خود وارد نمایید.
رنگ سبز
رنگ سبز نشان دهنده میزان شاخص ارزیابی اندک و کم است. بر این اساس شما با انتخاب مواد غذایی نوشیدنی هایی با نشانگر رنگی سبز انتخاب سالمی خواهید داشت. این مواد به هیچ عنوان برای بدن شما مضر نمی باشد. شما می توانید انواع غذاها یا نوشیدنی هایی با برچسب سبز رنگ را بدون استرس و نگرانی از چاق کنندگی و یا آسیب رسان بودن آن ها خریداری و مصرف کنید. به طور خلاصه نشانگر سبز رنگ موجود بر روی برچسب ارزش غذایی نشان دهنده محصولی سالم و رژیمی است.
کلام پایانی
در این مقاله سعی کردیم اطلاعات جامع و کاملی درباره برچسب ارزش غذایی درج شده بر روی انواع محصولات در اختیار شما قرار دهیم. برخی از افراد گمان می کنند پیدا کردن و خوردن غذاهای سالم کاری بسیار سخت و پیچیده است. این در حالی است که اولین و آسان ترین راه در هنگام خرید و عبور از کنار قفسه های فروشگاه و مواد غذایی بسته بندی شده، توجه به اعداد و ارقام موجود بر روی برچسب به ارزش غذایی است. برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی بهتر است میزان کالری های دریافتی به بدن خود را تحت نظر داشته باشید.
به طور کلی می توان گفت در واقع خوردن غذاهای سالم نوعی بازی با اعداد است. به طور مثال شما می توانید با اعداد و ارقام درج شده بر روی محصولات مختلف میزان چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی بدن خود را به صورت حساب شده تامین نمایید. در این حالت می توانید با افزایش مواد مفید و ضروری و همچنین کاهش مواد مضر و چاق کننده نقش بسیار مهمی در سلامتی و تناسب اندام خود داشته باشید. از توجه و همراهی شما سپاسگزاریم.
