رژیم فستینگ چیست؟
امروزه رژیم فستینگ که به نام رژیم روزه داری متناوب نیز شناخته می شود، به یکی از محبوب ترین و شناخته شده ترین رژیم های غذایی جهان مبدل شده است. این رژیم شاید برای مردم کشورهای غربی و اروپایی رژیمی جدید باشد؛ اما برای مسلمانان عادی تر به نظر می رسد. زیرا با رسوم روزه داری از کودکی آشنا شده اند. به یاد داشته باشید که رژیم فستینگ در ساعات غذا خوردن با روزه داری ماه رمضان تفاوت هایی دارد.
برای پیدا کردن یک رژیم غذایی مناسب نباید از روی محبوبیت و یا شهرت آن قضاوت کنید؛ بلکه بهتر است در اولین قدم به یک پزشک متخصص تغذیه مراجعه نمایید تا با بررسی شرایط فیزیکی و جسمانی شما مناسب ترین رژیم را برایتان در نظر بگیرد. یکی از مهم ترین تفاوت های رژیم فستینگ با سایر رژیم ها این است که در آن گفته نمی شود چه غذایی بخورید بلکه به افراد می گوید چه زمانی غذا بخورند. در ادامه این مقاله قصد داریم اطلاعات جامع و کاملی درباره رژیم فستینگ برای لاغری در اختیار شما قرار دهیم. پس با ما همراه باشید.
فواید و مزایای رژیم فستینگ
در گذشته برای افراد حفظ وزن و تناسب اندام کاری راحت تر بود. زیرا این افراد شب ها زودتر می خوابیدند. بر همین اساس با توجه به فعالیت بیشتر تایم کمتر بیداری شبانه با ریزه خواری شبانه کمتر، تناسب اندام حفظ وزن راحت‌تری داشتند. اما امروزه با توجه به وسایل سرگرمی مانند تلویزیون و اینترنت ساعت های بیداری بیشتر و در نتیجه میل به خوردن نیز افزایش یافته است. همانطور که می دانید فعالیت کم و دریافت کالری های اضافی در نهایت منجر به ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و دیگر بیماری ها خواهد شد.
انجام تحقیقات درباره رژیم فستینگ برای لاغری نشان دهنده معکوس کردن این روند و کمک به کاهش وزن در افراد است. در این نوع از رژیم بدن به دریافت کردن کالری کم و غذا خوردن عادت می کند. این رژیم می تواند به کنترل کلسترول و فشار خون کمک کرده و تاثیر بسیار خوبی را بر روی عملکرد روده ها دارد. زیرا این رژیم بر روی باکتری های خوب روده تاثیرات خوبی خواهد گذاشت. به طور کلی رژیم لاغری فستینگ دارای مزایا و فواید بسیار زیادی است که در ادامه به برخی از آن ها اشاره می کنیم.
افزایش کالری سوزی طبیعی بدن در رژیم فستینگ
در حالتی که چیزی میل نمی کنید بدن شما به حالت روزه گرفتن وارد شده و چربی سوزی را آغاز می کند. در این حالت به جز دراز کشیدن و نفس کشیدن بدن شما در حال سوزاندن کالری چربی های بدن است. با بیدار شدن از رختخواب و خوردن اولین غذا بدن تولید انسولین را از سر می گیرد. بدین ترتیب در رژیم فستینگ با بیدار شدن و میل کردن غذا حالت روزه داری بدن شما از بین می رود. بنابراین بدن با روزه داری متناوب می تواند کالری بیشتری را بسوزاند.
ثابت شدن سطح انرژی بدن در رژیم لاغری فستینگ
پس از مدتی بدن شما عادت خواهد کرد که از چربی های بدن به عنوان سوخت دوم برای انجام متابولیسم های روزانه استفاده نماید. بنابراین در طول شبانه روز سطح انرژی بدن شما ثبات بیشتری پیدا می کند. همان طور که می دانید با تعادل بدن در یک سطح انرژی ثابت، تمایل بدن برای ریزه خواری ها و هوس های غذایی در طول روز به طور چشمگیری کاهش پیدا خواهد کرد.
بالا رفتن قدرت بدن برای سم زدایی و ترمیم
بیشترین انرژی بدن در فرایند گوارش غذا صرف می شود. بنابراین وقتی در طول روز دفعات زیادی را در حال خوردن انواع غذاها و تنقلات باشید، بدن شما مدت زمان بیشتری را برای گوارش غذا صرف می کند. در این حالت دیگر بدن شما زمان و انرژی کافی را برای ترمیم ندارد. در زمان روزه گرفتن بدن شما این فرصت را دارد که روی فرایندهای دیگری نیز تمرکز داشته باشد. بنابراین با انجام رژیم فستینگ هورمون های رشد افزایش پیدا کرده و بدنی سالم تر با عملکردی عالی خواهید داشت. در این حالت تثبیت و کاهش وزن و یا رسیدن به وزن ایده آل نیز راحت تر خواهد بود.
کنترل کردن میزان اشتها
بدن انسان می تواند پس از مدتی با هر شرایطی خود را تطبیق دهد. بنابراین بدن شما با روتین روزه داری به راحتی هماهنگ خواهد شد. با انجام رژیم روزه داری بدن شما دیگر تمایلی به ریزه خواری و پرخوری نخواهد داشت و در طول روز هوس های غذایی کمتری را تجربه خواهید کرد. در این حالت بدن یاد می گیرد که چگونه می تواند با استفاده از چربی ها سوخت و ساز و عملکرد خود را انجام دهد.
بنابراین بدن شما پس از مدتی به این رژیم عادت کرده و میزان اشتها و تمایل شما به خوردن غذاها را کاهش می دهد. کنترل اشتها یکی از مزایای بسیار عالی رژیم فستینگ است که می تواند رسیدن به وزن ایده آل را در مدت زمان کمتری برای شما محقق سازد.
چه غذاهایی برای رژیم فستینگ یا روزه داری مناسب است؟
همه ما می دانیم بدن برای تامین انرژی خود و همچنین سالم ماندن به مصرف غذاهای مختلف احتیاج دارد. رژیم فستینگ یکی از روش های موثر برای کاهش وزن است. این رژیم با برقرار کردن تعادل بین خوردن و نخوردن غذا باعث کنترل وزن، پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها خواهد شد. یکی از مزیت های رژیم فستینگ نخوردن غذا در ساعت های مشخص و سپس خوردن غذا است.
برای دیدن کاهش وزن و لاغری باید در رژیم فستینگ یا روزه داری باید از غذاهای مجاز در این رژیم استفاده کرد و در این باره اطلاعات کافی را به دست آورد. تحقیقات زیاد بر روی این رژیم نشان داده است که علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری مانند کاهش کلسترول خون، کنترل فشار خون، پیشگیری و درمان انواع سرطان ها و بیماری های قلبی و عروقی نیز داشته باشد. به طور کلی فواید زیاد رژیم فستینگ باعث محبوبیت آن در بین اکثریت مردم شده است. رعایت اصولی و درست رژیم غذایی فستینگ شرط اول در نتیجه بخش بودن آن است. در ادامه به برخی مواد غذایی مناسب و مورد استفاده رژیم غذایی فستینگ اشاره می کنیم.
- پروتئین بدون چربی
مصرف پروتئین بدون چربی باعث کنترل اشتها، تناسب اندام، تقویت عضلات و حتی جلوگیری از پرخوری های طول روز می شود. از جمله غذاهایی که در این گروه قرار می گیرد می توان به سینه مرغ، لوبیا، نخود، عدس، ماست یونانی و ماهی اشاره کرد که در این رژیم بسیار پرکاربرد هستند.
- انواع میوه های مفید
همان طور که می دانید میوه ها دارای ویتامین ها مواد معدنی مختلفی هستند که وجود هر کدام برای سلامتی بدن بسیار ضروری است. به همین خاطر در رژیم فستینگ به مصرف میوه ها تاکید زیادی شده است. از فواید مصرف میوه ها می توان به کاهش قند خون، کاهش کلسترول و کمک به کاهش وزن اشاره کرد.
مصرف میوه هایی که دارای فیبر هستند می توانند سوخت و ساز بدن را تا حد زیادی افزایش دهد. تمشک، گیلاس، آلو، پرتقال، هندوانه، سیب، زردآلو و خیار از جمله میوه های مفیدی هستند که در این رژیم مورد توجه قرار گرفته اند.
- مصرف انواع سبزیجات مفید
یکی دیگر از مواد غذایی مورد نیاز در رژیم فستینگ استفاده از سبزیجات مفید است که باعث افزایش چشمگیر متابولیسم بدن می شود. از طرف دیگر مصرف سبزیجات باعث جلوگیری از بروز بیماری های زیادی از جمله بیماری های قلبی، عروقی، دیابت و سرطان خواهد شد. اسفناج، جعفری، کلم پیچ و کاهو نمونه هایی از سبزیجات مناسب موجود در این رژیم روزه داری است.
معرفی غذاهای غیر مجاز در رژیم فستینگ
در کنار غذاهای مفید و مقوی که برای رژیم فستینگ ارائه شد، برخی غذاها نیز برای این رژیم مجاز نیستند. از جمله این غذاها می توان به غذاهای پرکالری و حاوی قند، نمک و چربی بالا اشاره کرد. این نوع مواد غذایی قدرت سیر کنندگی بالایی نداشته و منجر به ضعف و گرسنگی خواهند شد. از طرف دیگر غذاهای چرب و پرکالری مواد مغذی چندانی ندارند. اگر می خواهید در مدت زمان کوتاه تری نتیجه دلخواه خود را از رژیم غذایی فستینگ به دست آورید؛ بهتر است از خوردن برخی تنقلات مانند چیپس، پاپ کورن، فست فود، پفک و اسنک ممانعت کنید.
از طرف دیگر خوردن غذاهایی که حاوی قندهای فرآوری شده هستند نیز باید به طور کامل حذف شود. این نوع مواد غذایی علاوه بر نداشتن مواد مغذی دارای کالری های پوچی هستند که خوردن آن ها در رژیم فستینگ به هیچ عنوان تایید نمی شود. بر همین اساس خوردن برخی مواد غذایی حاوی قندهای فرآوری شده مانند بیسکویت ها، آبنبات، کیک و کلوچه، خامه شیرین، آبمیوه های صنعتی، سس باربیکیو، سس کچاپ و نوشابه ها توصیه نمی شود.
معرفی انواع رژیم فستینگ
پس از کسب اطلاعاتی درباره اینکه رژیم فستینگ چیست؟ اکنون به معرفی انواع رژیم آن می پردازیم. در این نوع رژیم در واقع شما بین ساعاتی که می توانید غذا بخورید و همچنین ساعات روزه داری در تناوب هستید. در مدت زمانی که بدن شما در حالت روزه داری قرار دارد و بدن شما هیچ کالری را دریافت نمی کند، به جای مصرف قند به سراغ چربی ها می رود تا از آن به عنوان منبع انرژی برای بدن استفاده کند.
رایج ترین نوع رژیم غذایی فستینگ این است که ۱۶ ساعت از طول شبانه روز را هیچ غذایی میل نمی کنید و یا در طول ۷ روز هفته دو روز کامل را به مدت ۲۴ ساعت از خوردن انواع غذاها امتناع کنید. رژیم غذایی فستینگ به عنوان یکی از رژیم های محبوب در میان مردم الگوهای مختلفی را دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم.
رژیم فستینگ ۱۶ : ۸
این نوع از رژیم فستینگ به روزه شباهت بسیاری دارد. با این تفاوت که به صورت برعکس روزه انجام می شود. در این نوع رژیم به مدت ۱۶ ساعت روزه داری خواهید داشت. به این صورت که از بعد از شام تا ناهار روز بعد چیزی میل نمی کنید. پس از آن ۸ ساعت فرصت دارید تا ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید. در این تایم ۸ ساعته بهتر است از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید و غذاهای فرآوری شده و پرکالری را به طور کامل حذف کنید.
سختی این نوع از رژیم فستینگ به اندازه روزه گرفتن نیست. فقط کافی است اگر ساعت ۹ شب شام می خورید تا ساعت ۱ بعد از ظهر روز بعد چیزی نخورید. البته خوردن نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چایی و قهوه نیز ممانعتی ندارد. این نوع از رژیم فستینگ برای افرادی که به صبحانه خوردن عادت دارند ممکن است کمی دشوار باشد.
رژیم فستینگ ۲ : ۵
این مدل از رژیم فستینگ به این صورت است که ۵ روز از روزهای هفته را طبق یک برنامه غذایی معمولی و سالم پیش می روید. اما دو روز دیگر را تنها با ۵۰۰ کالری برای زنان و ۶۰۰ کالری برای مردان به سر می برید. توجه داشته باشید که این میزان از کالری به اندازه یک چهارم کالری مصرفی افراد در یک روز عادی است. خانم ها و آقایان می توانند این کالری دریافتی را در دو وعده غذایی متفاوت تقسیم بندی نمایند. مصرف غذاهایی با پروتئین بالا مانند مانند مرغ بدون پوست، حبوبات، آجیل، غذاهایی با فیبر بالا، میوه‌هایی با قند کم و سبزیجات مختلف پیشنهاد می شود.
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
این روش که به نام بخور بایست بخور نیز شناخته می شود توسط برد پیلتون کارشناس بدنسازی معرفی شده است. در این رژیم باید یک یا دو روز در هفته را به مدت ۲۴ ساعت ناشتا باشید. توجه داشته باشید که مدت زمان آغاز این ۲۴ ساعت اهمیتی ندارد.
همچون سایر برنامه های این رژیم، استفاده از آب چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری ممانعتی ندارد. این در حالی است که خوردن غذاهای دارای کالری غیر مجاز است. برای رسیدن به نتیجه بهتر و سریع تر باید در سایر روزهای هفته نیز رژیم غذایی سالم و متعادل را رعایت کنید.
رژیم فستینگ یک روز در میان
در این رژیم همان طور که از نام آن پیداست به صورت یک روز در میان غذا میل می کنید. این نوع رژیم دارای انواع مختلفی است که در برخی از آن فرد در روزهای ممنوعیت غذا می تواند تنها ۵۰۰ کالری دریافت کند. البته توجه داشته باشید که این رژیم نسبت به انواع رژیم های فستینگ کمی دشوارتر و در عین حال بهتر و نتیجه بخش تر است. به طورکلی توصیه می شود در تایم های طولانی مدت از این رژیم استفاده نکنید. با توجه به سختی این نوع رژیم، توصیه می شود از سایر روش های رژیم فستینگ برای لاغری استفاده کنید.
رژیم فستینگ جنگجو
رژیم جنگجو نیز نوعی از روش های رژیم فستینگ برای لاغری است که برای افرادی با روحیه جنگندگی بسیار مناسب می باشد. در رژیم جنگجو در تمامی طول روز افراد تنها با کمی میوه و سبزیجات خام سر می کنند و تنها شب می توانند یک وعده غذایی کامل را میل کنند. در واقع افراد در این نوع از رژیم فستینگ تمام طول روز را در حالت روزه داری قرار دارند و تنها شب ها در ۴ ساعت می توانند غذا بخورند.
البته توجه داشته باشید که در این وعده غذایی نیز زیاده روی مجاز نیست. استفاده از غذاهای کم کالری و مغذی در این وعده توصیه می شود. غذاهایی که دارای پروتئین و فیبر زیادی هستند، می توانند جایگزینی عالی برای وعده شبانه افراد باشند. بهتر است قبل از شروع این مدل از رژیم فستینگ برای لاغری با پزشک تغذیه مشورت کنید. زیرا بسیاری از متخصصان تغذیه تاییدیه ای بر این نوع رژیم ندارند.
رژیم فستینگ حذف هر از گاهی برخی وعده ها
یکی از مهم ترین مزایای این نوع از رژیم فستینگ این است که لازم نیست به یک برنامه خاص و منظم متکی باشید. بنابراین در برخی روزها که احساس گرسنگی ندارید می توانید یکی از وعده های صبحانه، ناهار یا شام را حذف کنید. تنها نکته مهمی که در این رژیم باید رعایت کنید این است که در غذا خوردن زیاده روی نداشته باشید و غذاهای کم کالری و سالمی مصرف کنید. با نرسیدن غذا در ساعاتی معین از شبانه روز کالری دریافتی بدن شما نیز به میزان چشمگیری کاهش پیدا می کند. در این حالت کاهش وزن مشهودی را در مدت زمان یک ماه خواهید داشت.
کلام پایانی
در این مقاله سعی کردیم اطلاعات جامع و کاملی درباره رژیم فستینگ برای لاغری در اختیار شما قرار دهیم. در رژیم فستینگ که رژیم روزه داری نیز نامیده می شود، افراد با روزه داری در ساعات معینی از شبانه روز میزان کالری دریافتی به بدن خود را به طور چشمگیری کاهش می دهند. در این حالت بدن به جای سوزاندن قندهای موجود در بدن به سراغ چربی ها رفته و از ذخایر چربی بدن استفاده می کند. توجه داشته باشید که رژیم فستینگ برای افرادی که دارای بیماری های زمینه ای مانند بیماری های گوارشی هستند مناسب نیست.
انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که با توجه به شرایط کار و زندگی خود می توانید خود را با آن تطبیق دهید. استفاده از این رژیم دارای مزایا و فواید بسیار زیادی برای بدن است که از جمله آن می توان به افزایش کالری سوزی طبیعی بدن، کنترل اشتها و ثابت کردن سطح انرژی اشاره کرد. این رژیم برای افرادی که دارای برنامه کاری بسیار شلوغی هستند بسیار مناسب است. علاوه بر مزایای گفته شده رژیم روزه داری دارای عوارضی مانند گرسنگی، سردرد، یبوست و ضعف و بی حالی نیز می باشد. از توجه و همراهی شما سپاسگزاریم.
