تاثیر قند در چاقی در رژیم غذایی
یکی از اصلی ترین عواملی که افراد به دنبال خوردن مواد غذایی شیرین هستند، احساس افت قند خون است. توجه داشته باشید با خوردن بیش از حد مواد غذایی حاوی شکر و گلوکز میزان قند خون شما افزایش یافته و انسولین زیادی در بدن زیاد می شود. تاثیر قند در چاقی بر کسی پوشیده نیست. به طور کلی قند در تمامی غذاهای مصرفی ما که حاوی کربوهیدرات هستند وجود دارد. از جمله این غذاها می توان به غلات، لبنیات، میوه ها و سبزیجات اشاره کرد.
یکی از دلایلی که بسیاری از تولید کنندگان صنایع غذایی در محصولات خود از شکر استفاده می کنند این است که شکر اعتیاد آور است. با افزایش بیش از حد مواد غذایی حاوی شکر بدن شما مقادیر مورد نیاز خود را به انرژی تبدیل می کند. این در حالی است که مقادیر اضافی آن به صورت چربی در اطراف کمر، ران ها و باسن خود را نشان می دهد. اگر به دنبال کسب اطلاعات بیشتر درباره تاثیر قند در چاقی هستید، در ادامه با ما همراه باشید.
چگونگی تاثیر قند در چاقی افراد
گلوکز یکی از عضوهای جدا نشدنی برای انجام سوخت و ساز در بدن است. بدن انسان ها گلوکز را تولید و همواره در جریان خون مقادیر ذخیره ثابتی از آن را دارد. منبع تامین انرژی تمامی سلول های بدن گلوکز است. بنابراین در صورت عدم وجود گلوکز در برنامه غذایی، بدن برای تامین انرژی از پروتئین ها و چربی های موجود در غذا استفاده می کند.
امروزه رابطه تاثیر قند در چاقی افراد به یکی از اساسی ترین مباحث در حوزه تغذیه و سلامت تبدیل شده است. در واقع مصرف بیش از اندازه قند و سایر شیرین کننده های مصنوعی به یک عامل اساسی در افزایش وزن و ابتلا به برخی بیماری ها می باشد. در ادامه به برخی دلایل اساسی و مهم که قند موجب چاقی می شود اشاره می کنیم:
قندها اعتیاد آور هستند!
با توجه به تاثیر قند در چاقی و همچنین اعتیاد آور بودن آن می توان گفت قندها نیز دلیلی برای ابتلا به اضافه وزن و چاقی هستند. قندها نیز همانند مواد مخدر باعث فعال شدن هورمون های تسکین دهنده و دوپامین در مغز می شود. تحقیقات انجام شده در گذشته نشان دهنده این است که قندها نیز پتانسیل اعتیادآور بودن را برای انسان ها دارند. آزمایشات انجام شده بر روی موش ها نشان دهنده آن است که با مصرف زیاد قندها تغییرات رفتاری در موش ها مشاهده می شود که نشان دهنده اعتیادآور بودن قندها می باشد.
فروکتوز موجب تحریک سیری نمی شود
تحقیقاتی بر روی تاثیر قند بر چاقی (گلوکز و فروکتوز) بر روی غذای دریافتی و سیری انجام شده است. این تحقیقات نشان دهنده این است که نوشیدنی هایی که با گلوکز شیرین شده باشند جریان خون را کاهش و نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز این توانایی را ندارند. در این آزمایش افرادی که از نوشیدنی های گلوکزدار مصرف کرده بودند کمتر احساس گرسنگی داشتند. در نتایج این تحقیقات آمده است که نوشیدنی های حاوی گلوکز کالری دارد، اما این توانایی را ندارد که زیاد احساس سیری در افراد به وجود آورد.
در تحقیقات دیگری نشان داده شده است که فروکتوز نمی تواند به اندازه گلوکز باعث کاهش هورمون گرسنگی در خون شود. فروکتوز این توانایی را ندارد که به اندازه گلوکز باعث سیری شود و فقط کالری دریافت شده از مواد غذایی را افزایش می دهد. بنابراین با توجه چگونگی تاثیر قند در چاقی افراد بهتر است از خوردن مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.
فروکتوز باعث گرسنگی می شود
انسولین یکی از هورمون های بدن است که تنظیم کننده سوخت و ساز می باشد. این هورمون از پانکراس ترشح شده و همراه با جریان خون به سول های دیگر می رود. بنابراین با مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا میزان گلوکز افزایش می یابد. با توجه به سمی بودن گلوکز اضافی، انسولین افزایش می یابد تا بتواند گلوکز را از جریان خون خارج نماید. در صورت عدم عملکرد پانکراس و نبود انسولین، میزان گلوکز در خون انسان به درجه سمی می رسد.
انسولین با فرستادن سیگنال به سلول های چربی دستور جمع آوری و ذخیره چربی ها از جریان خون را می دهد. افزایش میزان هورمون انسولین در بدن موجب می شود مقادیر زیادی از انرژی موجود در جریان خون به سلول های چربی سپرده و در آن بخش ذخیره شوند. جالب است بدانید مصرف مقادیر زیادی فروکتوز یکی از مهم ترین دلایل مقاومت به انسولین افزایش انسولین در خون می باشد.
فروکتوز باعث به وجود آمدن احساس گرسنگی می شود
مقادیری از غذاهایی که می خوریم در سلول های چربی ذخیره سازی می شود. بنابراین با بزرگ تر شدن سلول های چربی، هورمون های لپتین بیشتر ترشح می شوند. در این حالت مغز با احساس افزایش مقدار هورمون لپتین موجب عدم احساس گرسنگی می شود.
بنابراین با این مکانیزم در بدن احساس گرسنگی وجود ندارد. برای کاهش مصرف غذاها بهتر است قبل از هر چیز از مقاومت به لپتین رهایی یابید تا مغز بتواند شناسایی تمامی چربی های ذخیره شده در بدن را انجام دهد. از طرف دیگر با افزایش فراکتوس موجود در خون از رسیدن انتقال لپتین به مغز جلوگیری می شود. در این حالت قند اضافی، تنظیمات چربی بدن را بر هم ریخته و موجب سیگنال غذا خوردن برای فرد می شود.
کاهش مصرف قند و تناسب اندام
همان طور که می دانید سوزاندن مقادیر بیشتری کالری نسبت به مقدار کالری دریافت شده قانون اصلی رژیم های لاغری محسوب می شود. بنابراین با توجه به تاثیر قند در چاقی، یک راه آسان برای سلامتی و تناسب اندام کاهش دادن مصرف قند روزانه است. جالب است بدانید در میوه ها نیز مقادیری قند وجود دارد. به طور مثال یک سیب حاوی ۱۹ گرم کالری و یک موز و یا یک فنجان انگور حاوی ۱۲ گرم کالری هستند. بنابراین در رژیم های غذایی باید میوه ها را نیز به صورت حساب شده مصرف کرد. اگر به دنبال کاهش وزن و اندام ایده آلی هستید باید به تاثیر قند در چاقی و پیدا کردن یک سری راه های ساده برای کاهش دادن مصرف قند باشید.
با داشتن یک رژیم غذایی سالم و دوری از غذاهای فراوری شده می توانید به اندام ایده آل و وزن مناسب برسید. بدن ما روزانه به انرژی نیاز دارد و این انرژی را از مواد غذایی مصرف شده توسط ما به دست می آورد. بهتر است نیاز بدن خود به قندها را از طریق کربوهیدرات ها مانند سبزیجات، میوه ها، غلات و لبنیات کم چرب تامین کنید. از طرف دیگر بهتر است تاثیر قند در کاهش وزن را جدی گرفته و از آب به عنوان جایگزین مناسبی برای سایر نوشیدنی ها مانند آبمیوه، نوشابه، و نوشیدنی های انرژی زا استفاده کنید.
قند یا چربی، کدام یک چاق کننده است؟
بسیاری از پزشکان به تاثیر قند در چاقی به عنوان یک عامل اصلی اشاره کرده اند. بر خلاف تصور عامه مردم چربی ها عامل اصلی چاقی و اضافه وزن نیستند و می توان به عنوان مجرم واقعی به مصرف بیش از حد قندها اشاره کرد. رژیم غذایی کتوژنیک که در آن مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل می رساند، ولی در عوض مصرف چربی ها را افزایش می دهند یکی از رژیم های رضایت بخش برای به دست آمدن وزن ایده آل و تناسب اندام است.
در مطالعات انجام شده کاهش وزن در گروهی که به صورت محدود غذای چرب مصرف می کردند دیده نشد. این در حالی است که گروهی دیگر با مصرف چربی بالا و کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید و نان علاوه بر کاهش وزن منجر به سلامتی نیز شده است.
نتایج به دست آمده از تحقیقات حاکی از آن است که عامل اصلی در بالا رفتن وزن افراد مصرف چربی نیست؛ بلکه تاثیر قند بر چاقی افراد بیشتر از چربی ها است. از طرف دیگر خوردن چربی های خوب از جمله روغن زیتون و آجیل که دارای اسیدهای چرب اشباع نشده است این توانایی را دارد که چربی های اشباع شده ناشی از گوشت ها یا برخی غذاها را نابود کند. بهتر است اگر به شکلات و کاکائوها علاقه دارید از درصد کاکائوی بالا و میزان شکر کمتر استفاده کنید.
معرفی برخی روش ها برای کاهش مصرف قند
یکی از شناخته شده ترین بیماری هایی که افراد در اثر چاقی و اضافه وزن به آن مبتلا می شوند، دیابت است. به طوری که رابطه مستقیمی بین چاقی و بیماری دیابت وجود دارد. حال که با تاثیر قند در چاقی و مضرات بیش از حد آن برای سلامتی آشنا شدید بهتر است به معرفی برخی راه های موثر برای کاهش در مصرف قند بپردازیم:
-
نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین
جالب است بدانید در رژیم غذایی بزرگسالان منبع اصلی قند مصنوعی، مصرف نوشیدنی های شیرین است. بهتر است مصرف چای و شکر بدون قند را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید. به یاد داشته باشید که نوشابه نیز یکی از نوشیدنی های شیرین بوده که برای بدن ضرر دارد. آب بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی و جایگزینی عاای برای نوشیدنی های شیرین می باشد.
-
خودداری از نوشیدن آبمیوه ها
با توجه به تاثیر قند در چاقی و مقادیر فراوان قند موجود در آبمیوه ها، بهتر است خودتان در منزل آب میوه ها را بگیرید. جالب است بدانید یک لیوان آب پرتقال قندی معادل ۵ پرتقال دارد. توجه داشته باشید انواع آبمیوه های صنعتی موجود در بازار دارای قند زیادی هستند.
-
عادت به پیاده روی روزانه
بر اساس تحقیقات انجام شده انجام روزانه ۱۵ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی سریع به کنترل نمودن قند خون بدن شما کمک می کند. رابطه مستقیمی بین کاهش وزن، قند و کاهش چربی ها وجود دارد. بنابراین بهتر است پیاده روی را به عادتی روزانه تبدیل کنید. علاوه بر پیاده روی، ورزش های سبک روزانه نیز از دیگر عوامل حفظ سلامتی و تناسب اندام برای افراد به شمار می آید.
-
مصرف گیاهان کاهنده جذب قند
تاثیر قند در چاقی موجب شده افراد به دنبال مصرف برخی عصاره ها، پودرها و یا عرق برخی گیاهان چربی سوز باشند. از جمله گیاهانی که برای چربی سوزی بسیار کاربردی و مفید هستند، می توان به زیره سیاه، رازیانه و زنیان اشاره کرد. مصرف این گیاهان موجب افزایش متابولیسم و کاهش اشتها خواهد شد. اگر به دنبال حفظ سلامتی و رسیدن به وزن ایده آل هستید، می توانید علاوه بر ورزش و رعایت رژیم های غذایی از این گیاهان نیز استفاده کنید.
-
مصرف میان وعده هایی با سطح قند پایین
صنایع غذایی با اضافه کردن قندها و شیرین کننده های مصنوعی به تولیدات خود، جذب مصرف کننده ها را راحت تر کرده است. بهتر است تفاوت های میان قندهای طبیعی و مصنوعی را بدانید. برای جلوگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری دیابت، بیماری های قلبی و همچنین چاقی بهتر است از مصرف قندهای مصنوعی خودداری نمایید. از جمله میان وعده های بسیار مفید برای افراد می توان به دانه های طبیعی، دانه کدو، دانه های آفتابگردان و سایر میان وعده های بدون قند اشاره کرد.
-
بررسی برچسب های روی محصولات غذایی
شما می توانید کنترل میزان قند ورودی به بدن خود را از طریق بررسی برچسب های موجود بر روی مواد غذایی انجام دهید. همان طور که می دانید با تاثیر قند بر چاقی افراد، مصرف کنترل شده آن می تواند روند تناسب اندام و سلامتی شما را حفظ نماید. بر روی اکثر مواد غذایی مواد تشکیل دهنده آن را می توانید مشاهده کنید. از این طریق می توان از مصرف غذاهایی با میزان قند بالا اجتناب کرد.
اما در آخر…
در این مقاله سعی کردیم اطلاعات جامع و کاملی درباره تاثیر قند در چاقی در اختیار شما قرار دهیم. با مصرف بیش از اندازه قند بدن شما مقادیر مورد نیاز خود را به انرژی تبدیل نموده و مقادیر اضافی را به صورت چربی در بدن ذخیره می کند.
کبد که سطح قند خون در بدن را تنظیم می کند، قندهای اضافی را به صورت گلیکوژن در بدن ذخیره می نماید. توجه داشته باشید با عادت به روزانه نیم ساعت پیاده روی سریع می توانید قند خون خود را کاهش داده و به سلامتی بدن خود کمک کنید. علاوه بر این بهتر است قبل از خرید انواع محصولات غذایی برچسب آنها را بررسی نمایید تا از میزان قند موجود در آن مطلع شوید. از توجه و همراهی شما سپاسگزاریم.